Weniger ist mehr Titel

Wenn wir realistisch sind, ist weniger mehr. Überall. Im Geschäftsleben, in der Wirtschaft, im Privatleben und so auch, wenn es um unsere Fitness geht.

Vielen ist vielleicht auch der Begriff der 80/20-Regel oder das Pareto-Prinzip bekannt, welches besagt:

80 % der gewünschten Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.

Umgekehrt bedeutet dies: die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % des Aufwands die meiste Arbeit.

In knappen Worten formuliert und auf Fitness und Ernährung bezogen: wenn Sie Ihre gewünschten Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie in jedem Falle die dafür notwendigen 20% der Übungen und Bewegungen optimal und effizient umsetzen. Alles andere verschwendet nur Zeit und Energie, ohne Sie Ihren Zielen wesentlich näher zu bringen.

Wie oft sieht man Menschen jeden Geschlechts, aller Altersklassen und Trainingserfahrung im Studio stundenlang Bizeps-Curls in allen nur erdenklichen Variationen auszuführen. Oder 28 verschiedene Brustübungen in einem einzigen Workout... Dabei sind dies Isolationsübungen, die meist nur kleine Muskelgruppen oder einzelne Muskeln ansprechen und üblicherweise für den Breitensportler wenig relevant sind, wenn es um allgemeine Fitness, Beweglichkeit und Körperformung geht. Hier sollten an erster Stelle Verbundübungen stehen, die den Körper in einer funktionalen Art und Weise fordern und ihn für die Anforderungen im Alltag stärken. Hier seien der Vollständigkeit die klassischen Grundübungen genannt: Kniebeuge und Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern sowie Brustdrücken und Frontdrücken. Bei all diesen Übungen werden bei richtiger Ausführung nahezu alle Muskeln des Körpers trainiert und zwar so, wie sie im Alltag in aller Regel auch zum Einsatz kommen: bei Hebe-, Druck- und Ziehbewegungen.

Nicht sehr viel anders sieht es bei der Ernährung aus: die meisten (insbsondere jungen) Fitness-Sportler und Sport-Neulinge lassen sich von den verlockenden Angeboten der Industrie und den vielen Tipps und Ratschlägen erfahrenerer Sportler oder selbsternannten Fitness-Gurus einlullen. In den sozialen Medien und den einschlägigen Fitness-Magazinen werden Tag-ein-Tag-aus die wundersamsten Mittelchen angepriesen, mit denen sich die sportlichen Erfolge noch schneller uns noch müheloser erreichen lassen. Da ist der Pre-Workout-Booster, dann das elektrolyt-haltige Vitamin-Getränk für die Unterstützung während der Trainingseinheit, gefolgt vom Post-Workout-Shake mit zusätzlichen, essentiellen Aminosäuren und wer weiß was noch allem... Und weil das noch nicht genug ist, muss der Tag natürlich mit einem Kick-Off-Drink beginnen, direkt nach dem Aufstehen, noch bevor man fertig gegähnt hat. Dass der Schlaftrunk natürlich auch aus einer der Supplemente-Küchen kommen muss - eh klar!

Doch all diese Ergänzungen machen lediglich einen Bruchteil des Erfolgs aus, wenn überhaupt. Insbesondere bei Freizeit-Sportlern ohne leistungssportliche Ambitionen und entsprechendem Trainingsumfang sind die meisten der oben genannten Präparate nahezu wirkungslos. Viel entscheidender ist eine ausgewogene, bedarfsorientierte Ernährung, die alle essentiellen Nährstoffe auf natürliche Art und Weise liefert. Deshalb sollte unser Spieseplan vorwiegend aus folgenden Dingen bestehen:

  • Gesunde Fette (insb. Omega-3-Fettsäuren aus Fettfsch und kaltgepressten Ölen)
  • Hochwertiges Protein (tierisch und/oder pflanzlich)
  • Ballaststoffe (aus Obst und Vollkornprodukten)
  • Bedarfsgerechte Kohlenhydrate (überwiegend komplexe, langkettige Kohlenhydrate, wenig bis kein Einfachzucker)
  • Vitamine (insb. Vit A, D E, K)
  • Mikronährstoffe wie Mineralien und Spurenelemente (Zink, Selen, Mangan)

Es ist nicht viel, was Sie beachten müssen, um Ihren sportlichen Zielen einen großen Schritt näher zu kommen:

  • Um das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herauszuholen, halten Sie diese kurz (zwischen 45 und 60 Minuten).
  • Fokussieren Sie sich auf die wesentlichen, zielorientierten Übungen und gönnen Sie sich genügend Pausentage zur Regeneration.
  • Konzentrieren Sie sich auf mehrgelenkige Ganzkörperübungen mit funktionalem Charakter.
  • Geben Sie nicht zu viel Geld für Supplemente aus. Kaufen sie nur solche, die wirklich etwas bringen (z.B. Vitamin-Komplex oder Fischöl).
  • Nur die wenigsten Ergänzungen sind wirklich sinnvoll, wie beispielsweise ein gutes Whey Protein, BCAAs oder Kreatin.
  • Ernähren Sie sich gesund und sportgerecht, und binden Sie die essentiellen Nährstoffkomponenten in Ihre täglichen Mahlzeiten ein: Vollkorn, Gemüse, Obst und gesunde Fett- und Proteinlieferanten.

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