Grundlagen eines erfolgreichen Trainings Titel

Sind Sie auch schon des Öfteren nach dem Training im Studio nach Hause gegangen mit dem Gefühl, heute irgendwie nichts geschafft zu haben?

Nun, vielleicht genau deshalb, weil es die Realität ist.

Wahrscheinlich haben Sie eine große Menge an Gewichten bewegt und so ziemlich jede Übung aus der neuesten Ausgabe der Flex oder Muscle&Fitness ausprobiert. Aber wieviel Zeit während des Trainings haben Sie tatsächlich auf Übungen verwendet, die Sie Ihren Fitness-Zielen nähergebracht haben?

Heute möchte ich Ihnen ein paar Grundlagen näherbringen, die Sie bei der Ausübung Ihres Trainings berücksichtigen sollten, um das Beste aus Ihren Aktivitäten herauszuholen.

Konzentrieren Sie sich auf Verbundübungen statt auf Isolationsübungen.

Die Mehrzahl Ihrer Übungen einer Trainingseinheit sollte aus mehrgelenkigen Verbundübungen bestehen, die zudem mit einer entsprechend hohen Intensität ausgeführt werden sollten.

Diese Übungen sind im Wesentlichen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Aufrechtes Rudern
  • Drück- und Zugbewegungen wie Bankdrücken oder Klimmzüge

Isolationsübungen sind je nach Zielsetzung wichtige und sinnvolle Ergänzungsübungen. Aber das sind sie: Ergänzung. Auf ihnen sollte keinesfalls der Schwerpunkt Ihres Trainings liegen.

Warum das so ist? Nur ein paar Gründe:

  • Mehrgelenkige Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an
  • Oben genannte Verbundübungen entsprechen funktionalen Bewegungsmustern, die wir auch im Alltag vollführen
  • Gerade bei Kniebeugen und Kreuzhaben werden mit der Beinmuskulatur die größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers angesprochen
  • Das Training der großen Muskelgruppen bewirkt einen vielfach höheren Ausstoß an Wachstumshormonen als Isolationsübungen und verbrennt zudem mehr Energie

Führen Sie die Übungen stets in der korrekten Form aus!

Dieser Punkt klingt so selbstverständlich, dass man ihm meist zu wenig Aufmerksamkeit widmet. Aber Fakt ist, dass die Art der Übungsausführung die Effizienz der Übung in höchstem Maße beeinflusst.

Mit der richtigen Form erreichen Sie Folgendes:

  • Sie benötigen weniger Gewicht bei gleicher bzw. höherer Stimulation der Zielmuskeln
  • Sie verringern das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches
  • Sie erzielen die angestrebten Ergebnisse
  • Sie konzentrieren sich automatisch auf Ihr Training

Seien Sie motiviert und fokussiert!

Ihr Trainingserfolg hängt im großen Maße von Ihrer Motivation und Ihrem Selbstvertrauen ab.

Sagen Sie sich bereits vor dem letzten Satz Kreuzheben, dass Sie die angestrebten Wiederholungen ohnehin nicht schaffen, werden Sie ziemlich sicher scheitern. Die Psyche ist unheimlich stark und kann über den Körper und die Muskeln siegen, wenn wir wissen, wie wir sie nutzen müssen.

Bleiben Sie stets konzentriert, fokussiert und visualisieren Sie vor jedem Satz das Ergebnis. Wenn Sie sich als erfolgreicher Bezwinger des letzten Satzes Kniebeugen vorstellen können, dann haben Sie auch die Kraft, das zu erreichen.

Denken Sie daran: es ist immer ein Kampf Sie gegen sich selbst.

Vernachlässigen Sie Eigengewichtsübungen nicht!

Nehmen Sie stets ein paar Körpergewichtsübungen in Ihr Trainingsprogramm auf. Seien es Klimmzüge, Liegestütz oder ein paar Burpees. Diese Übungen sind hervorragend für die Koordination und stellen eine gute Alternative zu Maschinen- und Freihantelübungen dar.
Sollten Sie der Meinung sein, dass diese Art der Übungsausführung nur etwas für Anfänger sei oder für sie nicht anstrengend genug, glauben sie mir: auch mit Körpergewichtsübungen können Sie an Ihre Grenzen (und darüber hinaus) gehen.

Führen Sie ein Trainings-Tagebuch!

Warum ist es wichtig, das Training zu protokollieren? Weil wir so wissen, wo wir stehen, wenn wir das nächste Mal ins Studio gehen. Und damit wir wissen, wann wir uns steigern müssen. Denn nur mit einer kontinuierlichen Steigerung der Intensität können wir Anpassungen im Körper erreichen.

Außerdem steigert ein Protokoll die Motivation, wenn Sie aus Ihren eigenen Aufzeichnungen nachverfolgen können, wie Sie Woche für Woche besser werden.

Führen Sie die Übungen in der richtigen Reihenfolge aus!

Bei der Übungsausführung müssen die neuronalen Gegebenheiten berücksichtigt werden. Es gibt eine klare Abfolge, die sowohl aus neuro-muskulärer wie auch aus gesundheitlicher Sicht Beachtung finden sollten:

  1. Dynamisches Aufwärmen
  2. Koordinationsübungen
  3. Krafttraining
  4. Explosivübungen
  5. Verbundübungen
  6. Isolationsübungen
  7. Ausdauertraining
  8. Beweglichkeitstraining
  9. Dynamisches Abwärmen

Diese Sequenz stellt sicher, dass der Organismus vor den schweren und verletzungsanfälligen Übungen des Krafttrainings ausreichend aufgewärmt ist. Zudem sorgt der Ablauf dafür, dass die Koordinationsübungen mit der notwendigen Ruhe und Konzentration ausgeführt werden, die für die damit zu erreichenden Ziele erforderlich sind.

Auch wenn Sie nur Teile der oben genannten Trainingsmethoden oder Übungen durchführen, bleibt die generelle Reihenfolge die gleiche.

Wenn Sie jetzt denken, das alles ist zu viel, um es sich zu merken geschweige denn, das alles in Ihr Training zu integrieren, bin ich Ihnen sehr gerne behilflich.

Alle genannten Aspekte und noch vieles mehr ist fixer und unabdingbarer Bestandteil meiner Trainingsbetreuung, mit der Sie Ihre Ziele garantiert erreichen.

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