Frohes neues Jahr

Die Feiertage stehen vor der Tür und das heißt für die meisten von uns: schlemmen und wenig Bewegung. Wir schaufeln Unmengen von Kalorien innerhalb kürzester Zeit in uns hinein, wobei die Festtags-Mahlzeiten allesamt nicht unbedingt auf der Liste der gesunden Nahrungsmittel stehen.

Als Ernährungsberater und Personal Trainer könnte ich Ihnen jetzt natürlich sagen: Finger weg von all dem guten Festtagsbraten, den Lebkuchen und dem Glühwein. Oder aber ich könnte Ihnen strikte Vorgaben bezüglich Kalorien-Menge und Zusammensetzung Ihrer Völlerei machen.

Aber seien wir doch ehrlich, was macht das für einen Sinn? Richtig: keinen!

Denn all diese Feiertags-Survival-Tipps sind genauso unbrauchbar, wie die üblichen Diät-Empfehlungen der selbsternannten Fitness-Gurus.

Sie haben ein Leben und sollen dieses genießen. Und wegen ein paar Tagen Schlemmerei muss man nicht gleich wie das Michelin-Männchen ins Neue Jahr hinüberkugeln. Natürlich werden Sie über die Feiertage ein wenig an Gewicht zulegen. Dieser Zuwachs besteht jedoch zum größten Teil aus Wasser und Glykogen (der Speicherform des Zuckers in unserem Körper), schlichtweg ausgelöst durch die schiere Menge an Essen, das Sie vertilgen.

Daher meine Empfehlung: gönnen Sie der Waage ebenso eine Feiertags-Auszeit wie sich selbst und verzichten Sie aufs tägliche Wiegen. Wenn Sie nach dem Fest wieder zu Ihrem normalen Ernährungs-Regime zurückkehren, wird sich auch Ihr Gewicht wieder auf Normalniveau einpendeln.

Ich gebe Ihnen heute eine einfache 2-Schritt-Anleitung an die Hand, wie Sie die bevorstehenden Festtage inkl. aller lukullischen Genüsse auskosten und gleichzeitig den Fettansatz minimieren (oder sogar eliminieren) können.

Schritt 1:

Führen Sie am Tag vor dem Festmahl sowie einige Stunden vor der Völlerei ein intensives Krafttraining durch.

Auch wenn es die Feiertage sind, heißt das nicht, dass Sie nur auf der Couch liegen müssen und Ihren normalen Trainingsplan vernachlässigen. Wenn sie kein Fett ansetzen wollen, ist Bewegung das A und O.

Sie sollten am Tag vor dem großen Buffet sowie am Tag der Völlerei ein intensives (und es muss wirklich intensiv sein!) Krafttraining durchführen. Dies führt dazu, dass die Muskel-Glykogenspeicher gut geleert sind und die Muskeln sprichwörtlich wie ein Schwamm agieren. Alle Kohlenhydrate und Proteine, die Sie sich in den kommenden Stunden zuführen, werden von den Muskeln begierig aufgenommen.

Für das Training kommen im Wesentlichen zwei Arten infrage:

  1. Ein Ganzkörper-Training bestehend aus mehrgelenkigen Grundübungen oder
  2. Ein Ganzkörper-Stoffwechsel-Training

Beiden Trainingsarten ist eines gemein: das Ganzkörper-Training bereitet Ihren Körper optimal auf die anstehende Nahrungs-Überhäufung vor.

Schritt 2:

Halten Sie die Kohlenhydrat-Aufnahme am Tag vor und am Tag der Völlerei möglichst gering.

Sparen Sie vor dem Fest ein paar Kalorien ein und setzen Sie sich mit einem Kaloriendefizit an den reich geschmückten und festlich gedeckten Tisch. Das heißt nicht, dass Sie zwei Tage lang fasten sollen. Aber wenn Sie einfach die Kohlenhydrate reduzieren, verstärkt sich der oben genannte Schwamm-Effekt umso mehr. Dies ist von der Logik her übrigens auch eine Ernährungsweise, die im Leistungssport während der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung üblich ist.

Versuchen Sie einfach, am Tag vor dem Fest und am Festtag selbst, Ihre Mahlzeiten reich an Protein und Gemüse, Ballaststoffen und Obst zu gestalten und auf Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot zu verzichten.

Somit sind Ihre Muskeln in Verbindung mit dem intensiven Training bereit, alles zu absorbieren, was da so kommen möge in den nächsten Stunden.

Wenn Sie nach den Schlemmer-Tagen eine ebenfalls wieder Protein- und Gemüse-reiche Kost zu sich nehmen und auch Ihr normales Training bzw. tägliche Bewegung wieder aufnehmen, wird der Überschuss an Glykogen und Fett nicht gleich an den Hüften landen.

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