Schlaf

Wie oft hast du in letzter Zeit gedacht: „endlich mal wieder richtig ausschlafen!“?

Obwohl die meisten Menschen mittlerweile die richtigen Voraussetzungen für einen gesunden und erholsamen Schlaf hätten (ein ruhiges Zimmer, Möglichkeiten zum Abdunkeln, ein Bett mit passendem Lattenrost und Matratze), steht diese für uns und unseren Körper überaus wichtige Zeit des Tages (bzw. der Nacht) unter einem denkbar ungünstigen Stern…

Zuviel Stress, die falsche Ernährung, fehlende oder auch zu viel Bewegung, Ablenkung durch Handy, Tablet & Co, die Liste lässt sich noch beliebig weiterführen.

Schlau und schlank im Schlaf!

Dabei gilt: wer fit und leistungsfähig sein will (oder muss), muss auch ausreichend und qualitativ gut schlafen. In unserer schnelllebigen und durch Leistungsdruck geprägten Gesellschaft gilt der, der viel schläft gerne mal als faul und unproduktiv. Dem stehen jedoch die Ergebnisse vieler Studien entgegen, wonach jene Menschen, die regelmäßig und ausreichend viel schlafen, leistungsfähiger sind, weniger Fehler machen und obendrein auch noch gesünder sind als die Zeitgenossen, die den fehlenden Schlaf mit viel Kaffee und anderen Substanzen zu kompensieren.

Eine weit verbreitete Fehlmeinung ist auch, dass wir im Schlaf nichts leisten. Dies mag von außen betrachtet auch so erscheinen, doch arbeitet unser Organismus während der Nachtruhe auf Hochtouren! Während sich unser Körper in Ruhe befindet, ist das Gehirn bei ausgeschaltetem Bewusstsein hoch aktiv: es werden die Erlebnisse und Eindrücke sowie das Gelernte des Tages verarbeitet, im Langzeitgedächtnis abgespeichert, mentale wie auch motorische Lernprozesse werden verarbeitet und Abfallprodukte beseitigt.

Studien haben ergeben, dass wir während des Schlafs effizienter lernen und sich Techniken und Handlungsmuster erst dann richtig festigen und verbessern.

Aber neben den Vorgängen im Gehirn vollbringt unser Körper im Schlaf noch viele weitere Wunder: Schäden an der Muskulatur (sog. Mikro-Traumata), an den Knochen und an allen anderen Geweben unseres Körpers, verursacht durch die tägliche Bewegung, Sport und Verletzungen, werden repariert; Muskeln wachsen in der Regenerationsphase – nicht während des Trainings. Für diese Reparaturvorgänge benötigt der Organismus Baumaterial und somit läuft auch unsere Verdauung auf Hochtouren, während wir auf der faulen Haut liegen. Durch die spezielle hormonell bedingte Stoffwechsellage (insb. die vermehrte Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin) während des Schlafs werden muskelaufbauende (sog. Anabole) Prozesse verstärkt und der Körper gewinnt überproportional viel Energie aus den körpereigenen Fettreserven. Schlank im Schlaf? Nicht ohne weiteres, denn dieses günstige hormonelle Millieu entsteht erst im Tiefschlaf und nicht beim Nickerchen auf dem Sofa oder dem sogenannten Power-Nap.

Wie können wir unseren Schlaf beeinflussen?

Gesunder und erholsamer Schlaf hängt von vielen Faktoren ab, die sich zum Teil auch gegenseitig bedingen und beeinflussen. Viele davon haben wir selbst in der Hand und jeder Mensch sollte versuchen, die Rahmenbedingungen seinem Lebenswandel und seinen individuellen Möglichkeiten entsprechend zu optimieren.

So sind Dunkelheit und möglichst absolute Stille die selbstverständlichsten Voraussetzungen für einen tiefen Schlaf. Je heller die Umgebung, desto weniger tief wird der Schlaf. Denn solange noch etwas Helligkeit durch die geschlossenen Augenlider hindurch vom Gehirn erkannt wird, wird die Melatonin-Ausschüttung (das Schlaf-Hormon) gebremst und es kommt zu Störungen in der Einschlaf- und Tiefschlafphase. Wenn nicht anders möglich, können Schlafmasken und Ohrstöpsel Abhilfe schaffen.

Ein weiterer, meist leicht zu beeinflussender Faktor ist die Schlaftemperatur, die nicht deutlich unter oder über 18 Grad Celsius liegen sollte. Auch fördert frische Luft den Schlaf, so dass regelmäßiges Lüften des Schlafzimmers sehr wichtig ist.

Wie man sich bettet, so schläft man. Dieses alte Sprichwort hat auch heute noch Gültigkeit. Eine entscheidende Rolle für gesunden Schlaf spielt das Bett. Bei dessen Auswahl sollte sowohl auf orthopädische Eigenschaften als auch auf die subjektive Bequemlichkeit beachtet werden. DAS richtige Bett gibt es nicht, da jeder Mensch individuelle andere Anforderungen hat: anatomisch und auch geschmacklich bzw. was den Komfort betrifft.

Wahrscheinlich am besten schläft man auf einer punktelastischen Matratze, die an das individuelle Körpergewicht angepasst ist. Der passende Härtegrad der Matratze ist nicht nur abhängig vom Körpergewicht, dennoch sollte darauf geachtet werden, dass die Matratze umso härter ist, je höher das Gewicht des Schläfers ist. Hier gilt: Probieren geht über Studieren, Probeliegen ist angesagt.

Oft werden verschiedene Schlafpositionen als Ursache für Schlafstörungen herangezogen und Experten empfehlen bestimmte Körperhaltungen während der Nacht. Fakt ist jedoch, dass wir uns im Schlaf meist mehrmals umlagern und sich der Körper die für ihn und individuell beste Schlafposition aussucht. Dies können wir nur schwer beeinflussen und auch wenn das Schlafen auf dem Rücken vielleicht beim Ein oder beim Anderen das Schnarchen fördert, wird der Körper sich aus einer erzwungenen Seitenschläfer-Position zu befreien wissen, was wiederum den Schlaf stört.

Wer die höheren (Anschaffungs-) Kosten nicht scheut, sollte auch ein Wasserbett in Erwägung ziehen. Man kann es nicht durchliegen, es verliert also nicht seine Eigenschaften.

Der Vorteil gegenüber einer “gewöhnlichen” Matratze: selbst bei einer Matratze mit weichem Schaum leiden viele Menschen irgendwann an Rückenschmerzen oder oft schmerzhaften Druckstellen zum Beispiel an den Hüften, weil diese schwerer sind als der restliche Körper. Dadurch hängt der Rücken durch oder er drückt zu hart auf die Matratze. Ein Wasserbett verringert den Druck auf der Oberfläche und verhindert so, dass Beschwerden schlimmer werden. Nach einiger Zeit merken viele Menschen sogar, dass Ihre Rückenbeschwerden abnehmen. Bei einem Wasserbett kann die optimale Temperatur eingestellt und somit auf steife Muskeln oder entzündete Sehnen und Gelenke besondere Rücksicht genommen werden. Bei einem Wasserbett bewegt sich das Wasser mit, sodass die Matratze exakt die jeweilige Körperform annehmen kann, was für den Rücken ideal ist. Wasserbetten sind überdies ebenso wie herkömmliche Matratzen in verschiedenen Stabilitäten erhältlich, sodass für jede Person der passende Wasserkern gewählt werden kann.

Eine große Auswahl an Wasserbetten findest du zum Beispiel bei WasserbettXL.

Bettzeug ist ebenfalls entscheidend für einen guten Schlaf. Feuchtigkeit sollte von der ausreichend großen und ausreichend wärmenden (und im Sommer eher luftigen) Decke abgeleitet werden. Viele Naturfasern und zunehmend auch Kunstfasern erfüllen diesen Zweck. Das Kopfkissen ergänzt die Funktion der Matratze und sorgt dafür, dass die Wirbelsäule auch im entspannten Zustand gerade gehalten wird. Dieser Zweck wird von kleinen und eher festen Kissen gut erfüllt, der Kopf sollte generell nie zu hoch liegen.

Schlaf und Sport – eine gesunde Mischung?

Wer zu wenig schläft, beraubt sich der notwendigen Regeneration und der Lernprozesse. Obendrein führt Schlafmangel zu einer Verschlechterung der Reaktionsfähigkeit, die Konzentration lässt nach und auch die Koordination und andere Prozesse sind erheblich beeinträchtigt. Für aktive Menschen und Sportler ist ausreichend Schlaf also alleine hinsichtlich des verminderten Verletzungsrisikos ein ungeschriebenes Gesetz.

Doch wissen - zumindest erfahrene - Sportler auch, dass Sport den Schlaf beeinflussen kann. Regelmäßige moderate Bewegung führt zu einem automatisch erhöhten Schlafbedürfnis und sorgt üblicherweise für einen tiefen und erholsamen Schlaf. Wer es allerdings im Studio ordentlich krachen lässt oder häufig an seine Grenzen geht, hat aufgrund der erhöhten Parasympathikus-Aktivität (dies ist der nicht aktiv beeinflussbare Teil des vegetativen Nervensystems) schnell Probleme beim Ein- und Durchschlafen.

Wer sich sportlich betätigt, um auch oder insbesondere ein paar Pfund abzuspecken, sollte erst recht viel Wert auf die nächtliche Ruhe legen! Studienergebnisse zeigen, dass der Anteil der adipösen Personen in der Gruppe der Menschen am höchsten ist, die chronisch zu wenig schlafen. Wieder sind es die Hormone, die uns bei Schlafmangel Hunger signalisieren, oft aus Mangel an Zucker und um schlafbedingten Konzentrationsschwierigkeiten entgegenzuwirken. Starkes Übergewicht kann in weiterer Folge die Schlafqualität negativ beeinflussen, womit ein Teufelskreis beginnt, aus dem viele Menschen nur sehr schwer wieder selbst herausfinden. Eine Studie aus dem Jahr 2013 versuchte, den Zusammenhang von Adipositas und Schlafmangel zu ergründen. Die genauen Mechanismen sind nach wie vor nicht abschließend geklärt, die Ergebnisse jedoch eindeutig.

Bist du bereit für guten Schlaf?

Neben dem richtigen Bett, Ruhe und Dunkelheit, braucht es allerdings noch Einiges mehr: innere Ruhe, Entspanntheit und eine individuell passende Planung des Schlafrhythmus‘. Heutzutage sind die meisten Menschen notorisch gestresst und tun sich schwer, diesen Stress abends vor der Schlafzimmertüre zu lassen.

Stress loslassen und sich entspannen kann man jedoch lernen. Mit Ritualen, durch bewusstes Beenden der Arbeit rechtzeitig vor dem Schlafengehen, durch aktive Entspannungsübungen und durch richtige Ernährung und Bewegung. Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe ungefähr zur gleichen Zeit auf. Dadurch gewöhnt sich der Körper an den Nachtrhythmus und du wirst leichter einschlafen und am Morgen erholter aufwachen.

Vor dem Schlafengehen nicht zu viel trinken, schon gar nicht viel Koffein-haltiges. Eine volle Blase stört den erholsamen Schlaf genauso wie eine zu üppige und fetthaltige Speise; besser sind Milchprodukte wie Magerquark oder Joghurt oder ein paar Nüsse.

Wer nicht entspannt ist, tut sich mit dem (Ein-) Schlafen schwer. Viele Menschen hoffen, im Alkohol die Lösung zu finden. Zwar lässt sich mit ein paar Gläschen Wein leichter einschlafen, der Schlaf ist jedoch qualitativ minderwertig und der Kater am nächsten Morgen setzt dem Schlafmangel dann noch die Krone auf. Also auf alkoholhaltige Getränke vor dem Zubettgehen verzichten. Besser sind ungezuckerte und wärmende Teesorten wie Kräuter- oder Kamillentee.

Handy aus!

Eines der größten Probleme der heutigen Zeit, zumindest wenn es um gesunden Schlaf geht, sind Smartphones und Tablets. Da meistens eines dieser Geräte auch als Wecker fungiert, werden die Geräte nun auch im Schlafzimmer zum treuen Begleiter. Nur nochmal kurz die Mails oder die Zeitung gecheckt und dann schlafen? Leider nicht. Denn das Lesen auf dem Bildschirm bedeutet für die Augen und das Gehirn höchste Konzentration und wir schalten viel langsamer ab, als wenn wir ein normales Buch lesen oder einfach etwas (entspannende) Musik hören. Also am besten das Gerät rechtzeitig beiseitelegen und auf alternative Unterhaltungsmöglichkeiten umsteigen.

Es muss ja auch kein Buch sein…

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