Hanteln_klein

Ohne kontinuierliche Steigerung der Intensitäten sind Kraft- und Muskelwachstum nicht möglich! Aber auch das Fett wird ohne gezielte Überlastung nicht schwinden!

Wenn Sie Ergebnisse Ihres Trainings sehen wollen, müssen Sie in jeder Einheit ein bisschen besser sein, als in der vorherigen. Egal, ob Ihr Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau ist, Sie werden keine Verbesserungen erreichen, wenn Sie im Training keine Fortschritte machen. Im Gegenteil: Sie werden ein Plateau erreichen, an dem Sie sich die Zähne ausbeißen.

In der Fachsprache heißt dieses Prinzip „Progressive Überlastung“.

Was ist Progressive Überlastung?

Vereinfacht gesagt bedeutet dies, dass Sie in jeder Einheit das verwendete Gewicht bzw. die Intensität im Vergleich zur letzten Einheit um ein kleines Bisschen erhöhen. Auch eine Variation in der Wiederholungszahl oder des Anstellwinkels bei bestimmten Übungen können als Steigerung angesehen werden.

Wenn Sie immer die gleiche Übung mit dem gleichen Gewicht und derselben Wiederholungszahl durchführen, gewöhnt sich die Muskulatur nach spätestens vier Wochen an diese Belastung – und sieht keinen Anlas mehr, zu wachsen oder stärker zu werden. Wenn Sie jedoch immer ein klein wenig mehr fordern bzw. die Art der Belastung ändern, setzt dies neue Belastungsreize, welche wiederum in Muskelwachstum und weiteren Kraft- und Ausdauer-fördernden Anpassungsreaktionen des Körpers führen. Dies sind neben muskulären Veränderungen auch z.B. die Entwicklung stärkerer Knochen, festerer Bänder und Sehnen sowie die Stärkung der Knorpel und Gelenke.

Aber wie funktioniert das in der Praxis?

Gute Frage! Denn wenn wir jedes Mal mehr Scheiben auflegen als im Training zuvor gehen uns entweder irgendwann die Gewichte aus, oder wir passen vor lauter Muckis nicht mehr durch die Studio-Tür... Natürlich sind Wachstum und Steigerung nicht endlos und auch die Genetik setzt unserem Eifer irgendwann Grenzen.

Bei der progressiven Überlastung spreche ich von Nuancen, d.h. von kleinen, fast unmerklichen, aber kontinuierlichen Steigerungen. Zum Beispiel beim Bankdrücken:

  • Wenn Sie im letzten Training 50 Kilo 10 Mal gedrückt haben, versuchen Sie in der nächsten Einheit die 50 Kilo 12 Mal zu drücken
  • Wenn das in sauberer Ausführung gelingt, legen Sie im wiederum nächsten Training auf jeder Seite 1,25 Kilo zusätzlich auf und versuchen sie, wieder die 10 Wiederholungen zu schaffen
  • Belassen Sie es bei den 52,5 Kilo, bis Sie die 10 Wiederholungen sicher und kontrolliert schaffen
  • Schaffen Sie irgendwann die 12 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht, geht das Spiel mit erneuten 1,25 Kilo zusätzlich je Seite weiter

Die progressive Überlastung in diesem Beispiel entspricht immerhin einer Steigerung von 5% je Durchlauf! Die 2,5kg werden Sie unter Umständen gar nicht als wirklich zusätzliches Gewicht empfinden - Ihre Muskulatur jedoch sehr wohl!

Aber auch hier sind natürlich Grenzen gesetzt, daher sollten Sie auch einmal versuchen, die Zielmuskulatur auf eine andere Art und Weise zu fordern und zu „schocken“. Machen Sie anstatt Flachbank- ab und zu Schrägbankdrücken. Oder tauschen Sie die Langhantel gegen die Kurzhanteln oder den Kabelzug.

All diese Techniken führen zu Anpassungsreaktionen der Muskulatur und sorgen zudem für Abwechslung im Training.

Und wenn Sie einen Beweis dafür brauchen, dass ohne Abwechslung und Steigerung kein Fortschritt möglich ist, schauen Sie sich das nächste Mal bewusst in Ihrem Fitness-Studio um: da gibt es diejenigen, die schon seit Monaten und Jahren immer die gleichen Übungen mit den gleichen Gewichten und den immer selben Wiederholungen ausführen. Und wie sehen diese Menschen aus? Richtig: immer gleich! Hierfür gibt es in der Regel nur zwei Gründe: sie essen zu wenig oder sie trainieren nicht mit einem überschwelligen Trainingsreiz. So einfach ist das!

Also fangen Sie heute damit an, sich und Ihren Körper zu fordern und Fortschritte zu machen! Wenn Sie Unterstützung benötigen, bin ich Ihr Mann! Ich freue mich auf Ihre Kontaktaufnahme.

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