Muskeln

Ich erkläre immer wieder, wie einfach es ist, Fett zu verlieren und seine Fitness dauerhaft stressfrei und effektiv in den Tagesablauf zu integrieren.

Heute möchte ich kurz erklären, wie einfach es auch ist, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.

Die Fragen, die ich gestellt bekomme, sind immer dieselben:

1. "DIE" beste Übung oder "DAS" beste Programm gibt es nicht!

2. Machen Sie es nicht zu kompliziert!

Für soliden Muskel- und Kraftaufbau gibt es schlichtweg nur ein Rezept:

schwere Gewichte und Verbundübungen.

Und das Wichtigste: machen Sie sich nicht wegen jedes noch so winzigen Details verrückt! Genauso wie beim Fett-Abbau!

Verbundübungen + Progressive Überlastung = Muskelwachstum!

Es ist so simpel wie einfach. Belasten Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln mit Verbundübungen wie Klimmzügne, Bankdrücken Kreuzheben, Kniebeugen, Aufrechtem Rudern etc. und Sie werden sehr schnell Ergebnisse sehen und spüren. Der Ausstoß von Testosteron sowie des Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormone) ist umso größer, je mehr Muskelmasse bewegt wird. Und bei den genannten Übungen werden die großen Muskelgruppen Quadrizeps, Latissimus, die gesamte Rückenmuskulatur sowie die Brust und der komplette Schultergürtel trainiert.

Überdies sorgen diese Mehrgelenks-Übungen für eine solide Basis für alle weiteren Übungen, auch die ach so beliebten Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken.

Es ist auch unerheblich, ob Sie nun ein Ganzkörper-Training, einen Ober-Unterkörper-Split oder eine sonstige Trainingsform verfolgen. Bauen Sie so viele Verbundübungen ein wie möglich, variieren Sie diese und bringen Sie sie zur Perfektion, bevor Sie sich mit Kleinigkeiten wie Isolationsübungen für bestimmte Partien beschäftigen.

Doch Training ist nicht alles! Sie müssen auch vernünftig und bedarfsgerecht essen! Sie können Stunden und Tage im Studio verbringen und Tonnen bewegen, wenn Ihre Ernährung nicht passt, werden Sie keine Ergebnisse sehen!

Bestimmen Sie also Ihren täglichen Kalorienbedarf und halten Sie sich daran, konsequent und gewissenhaft.

Doch auch hierbei gilt: halten Sie es einfach und verschwenden Sie nicht Ihre Zeit mit dem Zählen jeder einzelnen Kalorie und dem minuten-genauen Verzehr Ihrer Mahlzeiten.

Worauf es ankommt, ist die Verteilung der Makronährstoffe

  • Kohlenhydrate
  • Fett
  • Eiweiß

über den Tag verteilt.

Befolgen Sie einfach folgende Grundregeln:

  • Schalten Sie in den Pragmatismus-Modus!
  • Bewegen Sie schwerere Gewichte, als bisher!
  • Fokussieren Sie sich auf Verbundübungen!
  • Steigern Sie die Intensität jede Woche!
  • Essen Sie mehr!
  • Vergessen Sie erst einmal alles andere! Es ist zweitrangig!

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