Heute geht der Blick streng nach unten, bei den meisten von uns. Und zwar aufs Smartphone, das Tablet oder den Laptop. Selbst die Kinder besitzen heutzutage größtenteils ein internetfähiges Smartphone, das sie auf Schritt und Tritt begleitet und den Alltag maßgeblich (mit-)bestimmt.

Die Folgen des immerwährenden Online- und Erreichbar-Seins und der Unfähigkeit, sich während ein paar Minuten Wartezeit an der Bushaltestelle, auf dem Weg zur Schule oder zur Arbeit oder gar bei der Rotphase an der Ampel einmal mit sich selbst oder – oh mein Gott – mit dem Menschen neben uns zu beschäftigen, führt nachweislich zu massiven gesundheitlichen Problemen.

Abgesehen davon, dass man meinen könnte, die Menschheit entwickle sich immer mehr in Richtung Zombies, die wie ferngesteuert durch die Straßen wanken und teils lebensgefährliche Situationen provozieren (Stichworte: Kanaldeckel, Randsteine, Geländer oder sonstige Hindernisse), führt die ständige Kopfneigung zu bedenklichen Fahlhaltungen – schon und vor allem im Kindesalter.

Nicht, dass wir im Arbeitsalltag nicht bereits genügend Probleme durch zuviel Sitzen und unergonomische Arbeitsplatzbedingungen schaffen, geben wir unserem Körper auch in der Freizeit nicht die Möglichkeit, sich zu erholen. Ich spreche bei gesundheitlichen Einschränkungen und Fehlhaltungen nicht von angeborenen Skoliosen oder sonstigen Wirbelsäulen-Fehlstellungen. Ich spreche von selbst herangezüchteten Beschwerden und Funktionsstörungen der Wirbelsäule, die durch ein ständiges Nach-Vorne-Unten-Kippen des Kopfes in Richtung Handy-Display entstehen.

Der New Yorker Mediziner und Wirbelsäulenspezialist Kenneth K. Hansraj (2014) zeigt in seiner Studie aus dem Jahre 2014, welche Kräfte auf dem Nacken lasten, wenn Menschen sich über ihre kleinen Computer beugen. In der neutralen, aufrechten Haltung des Kopfes liegt bei Erwachsenen der Druck auf die Halswirbelsäule durch das Gewicht des Kopfes in Verbindung mit der Schwerkraft bei etwa vier bis sechs Kilogramm. Dieser Druck erhöht sich erheblich, wenn man sich nach vorn neigt. Bereits bei einem Winkel von nur 15 Grad muss die Wirbelsäule doppelt so viel Gewicht tragen, beim Blick auf das Handy vergrößert sich der Winkel meist auf bis zu 6o Grad, womit die Belastung entsprechend noch mehr zunimmt.

Was können wir also tun, um diesen Fehlhaltungen vorzubeugen bzw. die daraus resultierenden Beschwerden zu mindern oder gar zu minimieren?

Ganz klar: körperliche Aktivität! Der menschliche Körper ist nicht für langes Sitzen und Liegen gemacht. Unsere Gelenke und die Muskulatur müssen ebenso wie unser gesamter Stützapparat (also neben Knochen auch Bänder und Sehnen) regelmäßig gezielt und wohl dosiert bewegt und belastet werden, um nicht einzurosten und frühzeitig zu verschleißen. Für den Rücken bedeutet dies für Kinder alles, was Spaß macht: Spielen, Herumtollen, Spazierengehen, auf dem Spielplatz die Sau raus lassen. Es ist alles erlaubt, was keine Schmerzen verursacht. Die Älteren im Jugendalter sollten möglichst mit dem Fahrrad zur Schule oder zur Ausbildungsstätte fahren oder zu Fuß gehen.

Sowohl im Büro als auch zuhause ist das richtige Sitzen einer der wichtigsten Punkte, um Haltungsschäden zu vermeiden. Ein vernünftiger Arbeits-Stuhl (mit höhenverstellbarer Sitzfläche und einstellbarer Rückenlehne) sowie eine aufrechte Sitzhaltung sind das A und O. Wer die Möglichkeit hat, einen höhenverstellbaren Tisch zu nutzen, sollte davon unbedingt Gebrauch machen. Andernfalls gibt es die Möglichkeiten spezieller Gestelle und Vorrichtungen, um den Laptop auf die ergonomisch korrekte Höhe vor das Sichtfeld zu bekommen. Schon einmal daran gedacht, die Büroarbeit oder die Hausaufgaben auf einem Gymnastikball zu erledigen? Dies fördert den Gleichgewichtssinn ganz nebenbei und das dezente Auf-und-Ab-Wippen bringt die Wirbelsäule automatisch in eine gesunde und aufrechte Haltung.

Sollten bei Kindern oder Jugendlichen Beschwerden auftreten oder Sie den Verdacht haben, dass an der Haltung etwas nicht stimmt, sollten Sie unbedingt rechtzeitig einen Orthopäden aufsuchen, um den Sachverhalt abklären zu lassen. Werden Fehlhaltungen in jungen Jahren frühzeitig erkannt, kann man mit geeigneten physiotherapeutischen Maßnahmen das Schlimmste verhindern.

Ein einfacher Haltungstest lässt sich übrigens auch zu Hause durchführen, indem Sie sich gerade hinstellen und die Arme waagerecht nach vorn ausstrecken. Sind sie nicht in der Lage, diese Position für mindestens eine halbe Minute zu halten und gerät dabei der Rücken ins Hohlkreuz, die Schultern nach hinten oder das Becken nach vorn, liegt vermutlich ein Haltungsschaden vor. Lassen Sie das von einem Fachmann anschauen!

Bei leichten Rückenbeschwerden infolge langen Sitzens bei Kindern und Jugendlichen genügt üblicherweise etwas mehr Bewegung und ggf. der gezielte Muskelaufbau durch Physiotherapie. Erlaubt ist wiederum alles, was Spaß macht: Skaten, Balancieren, Turnen, Fahrrad fahren, Klettern, Toben oder Laufen auf dem Spielplatz. Schwimmen ist und bleibt die beste Sportart, um den Rücken zu trainieren und ihn zu stärken, ohne ihn zu sehr zu belasten. Schwimmen kräftigt die Rumpfmuskulatur und löst Verspannungen. Doch etwas Vorsicht ist geboten, denn Brustschwimmen mit dem Kopf ständig über Wasser führt zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule und infolge dessen zu Rückenschmerzen, die richtige Technik ist hierbei also entscheidend: der Kopf sollte bei jedem Zug einmal die Wasseroberfläche durchbrechen und der Blick nach schräg vorn gerichtet sein, sodass der Nacken gerade bleibt. Der Kraul-Stil ist für Rumpf und Rücken ideal, denn der Körper liegt gerade wie ein Brett gestreckt im Wasser, Fehlhaltungen sind somit nahezu unmöglich.

Wer gerne das Tanzbein schwingt, tut sich und seinem Rücken ebenso viel Gutes. Auch Eislaufen und Inline-Skaten sind bei richtiger Ausführung hervorragende Sportarten zum Training der Beweglichkeit, der Koordination und des Stützapparates. Leiden Sie oder Ihre Kinder schon jetzt unter Rückenproblemen, sind Sportarten wie Ringen, Tennis oder Skifahren nicht das Richtige. Ebenfalls sollten ruckartige Sprung-, Stopp- und Drehbewegungen, welche die Wirbelsäule mit einem Vielfachen des Körpergewichts belasten, vermieden werden. Dies sind insbesondere Tennis, Squash, Basketball, Volleyball und bestimmte Leichtathletik-Disziplinen.

WAS ABER IST EINE GESUNDE („NORMALE“) HALTUNG?

Am Einfachsten können wir Fehlhaltungen und Kreuzschmerzen vorbeugen, indem wir im Alltag auf eine gesunde Haltung achten. Dies bedeutet allen voran, den Kopf beim Handy-Schauen nicht zu sehr zu neigen, also das Smartphone höher vors Gesicht zu halten.

Die Grundhaltung unseres Körpers sollte so sein, dass unsere Wirbelsäule aufrecht in ihrer natürlichen Doppel-S-Form ruht. Hierbei wird der Kopf aufrecht und gerade gehalten, das Brustbein wird angehoben, das Becken aufgerichtet, die Beine etwa hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Bauch- und Gesäßmuskulatur sind angespannt, womit das Hohlkreuz verhindert wird. Die Schulterblätter ziehen wir nach hinten und nach unten, während die Ohren sich auf einer Linie mit den Schultern befinden. Beim Sitzen sollten Kinder am besten beide Füße fest auf den Boden stellen, wobei Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Voilà, Sie haben den ersten Schritt zum gesunden und schmerzfreien Rücken bereits gemacht!

Sowohl für den geschädigten als auch für den gesunden Rücken (Prophylaxe) empfehle ich insbesondere Menschen, die im Alltag viel Sitzen oder aber schwer körperlich arbeiten, regelmäßiges und gezieltes Muskelaufbautraining. Dies bedeutet nicht, wie ein Berserker viermal die Woche im Studio Gewichte zu reißen. Vielmehr genügen schon wenige Minuten und gezielte Übungen mit dem Körpergewicht, um beschwerdefrei zu werden und zu bleiben. All das können Sie problemlos zuhause durchführen und neben ein paar wenigen Utensilien wie zum Beispiel ein Thera-Band oder ein Gymnastikball benötigen Sie nicht mehr als 2 Quadratmeter Platz. Hier ist kein Platz mehr für Ausreden!

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