Stress3

Kommt Ihnen das bekannt vor? Wieder einer dieser Tage: bereits vor dem Aufstehen gehen Sie in Gedanken den stressigen Tagesablauf wieder und wieder durch.

Wegen des aktuellen Projekts wird der Tag im Büro heute sicher nicht um 17:00 Uhr vorbei sein. Um 19:00 Uhr müssen Sie die Jungs vom Fußball abholen und um acht steht noch das Abendessen mit Ihrem Chef und dem Kollegen aus der Rechtsabteilung auf dem Programm, wegen der Verträge zu Ihrem Folgeprojekt… Wird alles anstrengend und sehr knapp.

Nachdem Sie den Ablauf gefühlte 1 Million Mal im Kopf durchgegangen sind, wird Ihnen klar, dass aus Ihrem Training heute ziemlich sicher nichts wird.

Aber Sie geben nicht auf und überlegen Alternativen – das Quiz geht los, welches Tor wählen Sie:

  • Tor 1: Sie lassen das Training heute sausen
  • Tor 2: Sie sehen zu, dass jemand anderes Ihre Kinder aus dem Verein abholt und nutzen diese Stunde zum Training
  • Tor 3: Sie sagen das Abendessen ab und verdrücken sich stattdessen ins Studio
  • Tor 4: Sie lassen den Tag über sich ergehen und versuchen, sich die maximal 30 Minuten vor dem Abendessen noch etwas zu bewegen

Zu allererst: es gibt hier sicherlich kein Richtig oder Falsch! Alle Optionen sind mehr oder weniger in Ordnung. Bei der einen oder anderen steht Ihnen sicherlich Ihr Gewissen im Weg, aber machbar sind sie wahrscheinlich alle.

Sollten Sie Tor 4 gewählt haben, lassen Sie sich gratulieren – gute Wahl und definitiv nicht der Zonk! Die meisten Menschen würden sicherlich die ersten drei Alternativen wählen.

Ihre Wahl spiegelt letztendlich Ihre Prioritäten wieder und das wiederum ist Ihre Persönlichkeit. Jemand, der weiß, was er will!

Bevor Sie nun allerdings mit dem Grübeln ins Schwitzen kommen, wie Sie diese kurze Trainingseinheit sinnvoll und effizient gestalten sollen, lassen Sie mich Ihnen helfen.

Versuchen Sie heute einmal eine Intensitätstechnik namens „Supersätze“ aus.

Supersätze sind Kombinationen verschiedener Übungen, bei denen die Sätze ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Am effektivsten sind Übungen sogenannter Antagonisten, d.h. von Muskeln, die gegensätzliche Bewegungen ausführen. Beim antagonistischen Supersatz wird direkt im Anschluss an einen Satz für eine Muskelgruppe ein Satz für deren Antagonisten ausgeführt.

Dies wären zum Beispiel:

  • Langhantel-Bankdrücken und Latziehen oder Klimmzüge
  • Schrägbankdrücken und Aufrechtes Langhantel-Rudern
  • Klimmzüge und Liegestütz
  • Bizeps-Curls und Trizeps-Drücken am Kabelzug
  • Beinstrecker und Beinbeuger an der Maschine

Die Ausführung könnte aussehen wie folgt: abwechselnd je 3 Sätze pro Übung mit jeweils 10 Wiederholungen im Tempo 3/0/1 und maximal 45 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Zwischen den einzelnen Sätzen erfolgt keine Pause.

Diese Trainingsform, die ihren Ursprung im klassischen Bodybuilding hat, bietet folgende Vorteile:

  • Sehr zeitsparend, da viele Übungen in kurzer Zeit ausgeführt werden können

  • Sehr hoher Trainingsreiz und hohe Ausschüttung von Wachstumshormonen

  • Intensive cardio-vaskuläre Belastung, d.h. Ausdauertraining inklusive

  • Neuartiger Trainingsreiz für die Zielmuskulatur

Um die Belastung für den Kreislauf sowie den Sehnen- und Bandapparat gering zu halten, sollte diese Trainingsform nicht ziellos und über längere Zeiträume hinweg ausgeführt werden. Eine Kombination mit regenerativen Übungen und sachgemäßem Auf- und Abwärmen sind unerlässlich.

Sie sehen also: es gibt durchaus die Möglichkeit, auch mit wenig Zeit ein höchst effektives Training auszuführen und trotzdem nicht den gesamten Tagesplan umzuschmeißen.

Versuchen Sie es doch beim nächsten Mal einfach und Sie werden überrascht sein. Und bitte machen Sie nicht den Fehler und behaupten, Sie hätten ja ohnehin immer soviel zu tun und nie Zeit für ein Training. Den Gegenbeweis liefere ich Ihnen hier: https://www.ralfrotzek.de/aktuelles/keine-zeit-fuer-ausreden.html

Aber bitte bedenken Sie Folgendes:

Die oben beschriebene Trainingsform der Supersätze (die man übrigens auch für synergistische Muskelgruppen ausführen kann) ist

  • Nichts für Anfänger!
  • Nicht für jede Übung sinnvoll bzw. zu empfehlen!

Insbesondere bei schweren Verbundübungen im Maximalkraftbereich (d.h. weniger als 5 Wiederholungen pro Satz) wie zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben ist das Supersatz-Training aufgrund der Verletzungsgefahr und der enorm hohen nervalen Anstrengung nicht zu empfehlen! Dies ist nicht Crossfit (mehr dazu erfahren Sie hier https://www.ralfrotzek.de/aktuelles/crossfit-und-co-nicht-fuer-jedermann.html)!!

Sollten Sie mehr über Supersatztraining erfahren wollen, oder wie Sie Ihre knappe Zeit auch anders sportlich-effizient nutzen können, kommen Sie auf mich zu! Ich unterstütze Sie gerne!

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