Die Dosis macht das Gift Titel

Wie man die richtige Dosis wählt, um dauerhaft Erfolge zu erzielen, gesund zu bleiben und dabei auch Spaß zu haben

Am Anfang erzielen Sportneulinge die schnellsten und größten Erfolge. Sei es mehr Muskelmasse, schneller Fettmasseverlust oder gesteigerte Ausdauer. Aber schon bald erreichen die meisten ein Plateau, auf dem die Zuwächse, die Ausdauer und auch die Motivation stagnieren. Oftmals paaren sich diese Symptome mit Verdruss, Abgeschlagenheit und teilweise sogar mit Schmerzen in Rücken oder im Schienbein.

Doch was ist der Grund hierfür? Meist ein falscher Trainingsplan, was Gift sein kann. Die Erfahrung zeigt, dass sich insbesondere Neulinge entweder unterfordern, oder aber ihrem Körper zu viel zumuten.

Generell gilt: langsam anfangen und sich kontinuierlich steigern. Je länger die Sportpause war, umso wichtiger ist es, vorher einen Arzt aufzusuchen und sich die Freigabe für sein neues Programm zu holen und etwaige gesundheitliche Einschränkungen oder Verletzungen zu berücksichtigen.

Unabhängig vom jeweiligen Trainingsalter benötigt der Körper Zeit, auf die neuen Reize (z.B. Häufigkeit oder Intensität) zu reagieren.

Aber was ist denn nun die richtige Dosis Sport?

  • Die neuesten Erkenntnisse der Sportwissenschaft besagen, dass an zwei bis vier Tagen pro Wochen ein Ausdauertraining im Umfang von 20 – 75 Minuten anzuraten ist. Das kann in Form von Joggen, Schwimmen, Radfahren oder anderen Ausdauersportarten erfolgen.

  • Zusätzlich sollten zwei bis drei Einheiten Krafttraining ergänzend hinzukommen. Diese Trainingseinheiten sollten sich zwischen 20 und maximal 45 Minuten bewegen. Ob dieses Krafttraining dann als klassisches Maschinen- bzw. Hanteltraining oder in Form von Körpergewichtsübungen absolviert wird, hängt von den persönlichen Präferenzen ab.

  • Unabhängig von irgendwelchen Trainingsprogrammen sollte natürlich die Bewegung im Alltag erhöht werden; insbesondere bei den Menschen, die beruflich ohnehin viel sitzen. Hier ist mit Treppe statt Lift schon viel erreicht. Auch der stündliche Gang zum Kaffeeautomat oder das Telefonat im Stehen wirken Wunder.

Gerade für Anfänger ist extrem wichtig, dass sie auf ihren Körper hören. Denn dessen Zeichen sind in der Regel eindeutig. Je nachdem wieviel wir schwitzen, wie schwer wir atmen oder wie schnell der Kopf rot wird, die Zeichen sollten nicht aus falschem Ehrgeiz oder Stolz ignoriert werden. Schon überhaupt nicht, wenn bei Menschen bereits Beschwerden mit dem Herz-Kreislaufsystem vorliegen. Hier sollte generell der Arzt in regelmäßigen Abständen konsultiert werden. Kalter Schweiß, blasse Lippen oder Kurzatmung sind in aller Regel Indikatoren für eine Überlastung.

Ein Arzt oder Personal Trainer kann Ihnen anhand der aktuellen Verfassung den optimalen Trainingspuls bestimmen und sie damit in einem sicheren Bereich auf die Laufbahn oder aufs Rad schicken. Noch besser ist es natürlich, wenn der Trainer stets beim Training dabei ist, um kurzfristig eingreifen zu können und den Trainingsfortschritt zu verfolgen. Er kann die Intensität dadurch am besten individuell und zielgerichtet dosieren.

Ein Umstand, den viele ältere Sportler nicht wahrhaben wollen ist auch, dass die Anpassungsprozesse bei Neulingen deutlich schneller ablaufen, als bei Menschen höheren Trainingsalters. Doch auch hier tritt bei falscher Belastung und fehlender Progression der Intensität bald ein Plateau ein, an dem nichts mehr weitergeht.

"Der Sieg wird in Bett und Küche errungen"

Was allerdings für jeden Körper gleichermaßen gilt, ist, dass er sich ausschließlich in der Regeneration erholen, die Speicher auffüllen und sich auf neue Reize vorbereiten kann. Daher sind Pausen das A und O. Nicht umsonst heißt es richtigerweise, dass der Sieg in der Küche und im Bett errungen wird. Nur mit der richtigen Ernährung und genügend Erholung kann der Körper sein volles Potential ausschöpfen. Wird dem Organismus nach einer intensiven Belastung zu früh gleich wieder die nächste Einheit verpasst, kann das langfristig schaden und die Ergebnisse kehren sich um. Dies äußert sich in abnehmender Leistungsfähigkeit (z.B. Nachlassen von Kraft und Ausdauer) sowie in Muskelschwund und Übertrainings-Symptomen wie Schlaffheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Überforderung.

Es gilt: je intensiver die Belastung, umso länger die folgende Erholungsphase! Und diese kann nach Sprint- oder Krafttraining schon einmal 48 bis 72 Stunden betragen, nach moderaten Ausdauereinheiten genügen in der Regel 24 bis 36 Stunden.

Auch hier kann ein erfahrener Personal Trainer die richtigen Vorgehensweisen bestimmen und den Plan entsprechend aufsetzen.

Das Wichtigste ist und bleibt: Kontinuität!

Auch wenn manchmal die Motivation ausbleibt, sobald das Training fest im Alltag verankert ist (z.B. als fixer Termin im Kalender) fällt es leichter, sich aufzurappeln und doch noch eine Runde an die frische Luft zu gehen oder aufs Laufband zu steigen. Auch wenn die Einheit manchmal kürzer ausfällt, als geplant: besser weniger und dafür regelmäßig. Dann stellen sich auch die Erfolge ein.

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