Krafttraining Kreuzheben

High Intensity Training (HIT) ist durchaus eine sinnvolle und effektive Ergänzung des normalen Trainings, jedoch müssen Zielgruppe und Art der Übungsausführung differenziert und kritisch betrachtet werden.

Die Botschaft klingt verlockend:

  • In nur wenigen Wochen den Körper in Richtung Traum-Body transformieren
  • In nur wenigen Minuten täglich so viel Schweiß vergießen und Kalorien abbauen, wie sonst nur in stundenlangen Fitness-Studio-Qualen zu erreichen
  • Ganz bequem mit der App auf dem Handy oder aber in der Gruppe, die einen noch zusätzlich zu ungeahnten persönlichen Höchstleistungen antreibt

So oder so ähnlich locken die verschiedenen Anbieter von Crossfit, Freeletics und ähnlichen Programmen, die im Grunde alle nur eins verkaufen: High Intensity Training (HIT) bis zum absoluten Muskelversagen.

Das Prinzip von HIT ist längst nichts Neues mehr, im Leistungssport schon seit vielen Jahren fester Bestandteil der Wettkampfvorbereitung. Wobei wir schon beim Punkt sind:

Diese Trainingsmethode war bisher Spitzensportlern mit entsprechender Erfahrung und Kondition vorenthalten.

Nun wollen die Anbieter auch den Breitensportler sowie den Fitness-Neuling in den Genuss der vermeintlich schnellen Erfolge kommen lassen. Doch ist das wirklich für jedermann machbar und sinnvoll?

Das Prinzip von HIT ist so einfach wie wirkungsvoll: der Körper wird innerhalb von wenigen Minuten auf Höchstleistungsniveau gefordert, die Pausenzeiten auf ein Minimum reduziert. Gerade so lange, dass der Muskel die nächste, meist noch intensivere Einheit, gerade so absolvieren kann. Schluss ist in der Regel erst beim Erreichen des absoluten Muskelversagens, der völligen Erschöpfung. Die wenigen Pausen bestehen üblicherweise aus aktiver Erholung, d.h. auch hier muss der Athlet sich bewegen, locker Laufen, Radfahren, Alternativübungen zur eben malträtierten Zielmuskulatur ausführen.

Insbesondere im Ausdauer-, Sprint- und Krafttraining zeigt das HIT deutliche Resultate. Vorausgesetzt, man weiß, was man tut und vor allem, was man seinem Körper zumuten kann.

Und hier beginnen die Probleme mit den oben genannten Programmen, die mittlerweile an jeder Ecke des Internet angeboten werden: sie zielen auf jedes Fitness-Level, jedes Alter und egal welchen Trainingszustand ab. Nur kurz registriert und schon bekommt man über die App und den virtuellen Coach ein vermeintlich individualisiertes Trainingsprogramm direkt aufs Smartphone. Und los geht’s…

Natürlich muss der Anwender vor der Nutzung der App sein Einverständnis mit den jeweiligen AGB erklären. Nach denen verwehren sich die Anbieter selbstverständlich jeglicher Haftung, das Training erfolgt auch eigene Gefahr. Zumindest erfolgt der ausdrückliche Rat, sich vor Beginn des Trainings von einem Arzt untersuchen zu lassen. Doch wer tut das schon, insbesondere bei den verlockenden Versprechen und der Gewissheit, etwas für sich und seine Gesundheit zu tun?

Doch das intensive und fordernde Training setzt nun einmal einen gesunden und zumindest ansatzweise Ausdauer-trainierten Körper voraus. Andernfalls ist das Risiko von Muskelverletzungen und Herz-Kreislauf-Problemen immens hoch. Immerhin übersäuern die Muskeln bei dieser Art der Belastung schnell und auch die Koordination lässt beim Ungeübten im Eifer des Gefechts schnell und unkontrolliert nach. Der Blutdruck steigt je nach Übungsabfolge und infolge von Pressatmung auf ein Vielfaches des Normalwertes an und dies kann bei manchen Menschen zum Kreislaufkollaps führen. Auch ohne vorher diagnostizierte oder vielleicht sogar bekannte Schwächen.

Der Hauptkritikpunkt an einem App-gesteuerten HIT-Training ist, dass dies in keiner Weise einer sportwissenschaftlich fundierten und gesundheitsorientierten Methodik folgt. Vielmehr geht es hier darum, seine eigenen Grenzen auszutesten und nach Möglichkeit darüber hinaus zu gehen. Wird das Training dann auch noch in der Gruppe ausgeführt, wo ein entsprechender (gewollter) äußerer Leistungsdruck besteht, tritt die Qualität der Übungsausführung hinter Ego und Stolz zurück. Fehlerhafte und zum Teil für den Körper schädliche Ausführung sind die Folge, Verletzungen gehören zur Tagesordnung.

Aber nicht nur die App-basierten Crossfit-Programme sind als problematisch anzusehen. Auch in den verschiedenen, auf Crossfit spezialisierten, "Studios" (meist sind dies Industriehallen mit viel Platz und rudimentärer AUsstattung) tritt die saubere Ausführung der Übungen oft in den Hintergrund. Auch hier steht die Gruppendynamik über allem und der ist Tagessieger, der unter den oft neidischen Blicken der Anderen die meisten Wiederholungen in kürzester zeit, mit dem höchsten Gwicht, absolvieren kann. Gesundheits-Aspekte? Meist Fehlanzeige!

Crossfit als neuer Hype im Fitness-Universum

Insbesondere beim allerseits so beliebten Crossfit ist es üblich, Übungen aus dem olympischen Wettkampf bzw. dem Powerlifting auszuführen, wie z.B. Kreuzheben, Reißen und Stoßen, oder auch die gute alte Kniebeuge. Allerdings muss hierbei schon die Frage erlaubt sein, warum Spitzensportler unter fachkundiger Anleitung Jahre, ja teils Jahrzehnte trainieren, um diese komplexen Bewegungen mit entsprechenden Gewichten korrekt und funktional auszuführen, der Fitness-Anfänger aber von Anfang an den VW Golf hinter sich über den Supermarkt-Parkplatz herzieht, nachdem er einen Kühlschrank durch die Parkbuchten geschleppt hat und bevor er seine heutige Trainingseinheit mit 50 Meter LKW-Reifen-Beugen beendet?

Und wenn ich mir die vielen Videos ansehe, die in den sozialen Netzwerken kursieren, ebenso wie die Mut-Mach-Filmchen, die die Apps täglich als Motivation abspielen, dann frage ich mich, weshalb ich nicht Chiropraktiker geworden bin… Die Kundschaft geht einem hier sicher nie aus! Zumindest, solange Crossfit & Co einen ähnlich hohen Zulauf verzeichnen.

Signifikant erhöhte Verletzungsrate bei Crossfit durch aktuelle Studien belegt!

Unter http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2325967114531177

gelangt man zu einer Studie aus dem Jahre 2014, in der Sportmediziner aus Rochester, New York, zeigen, dass Schulter- und Unterer Rücken-Verletzungen infolge unsachgemäßer Gymnastik- und Powerlifting-Bewegungen überproportional hoch sind. Ebenso zeigen die Wissenschaftler, dass die Verletzungsrate in der Kontrollgruppe unter fachkundiger Anleitung eines Trainers demgegenüber signifikant niedriger ist.</p> </div> <div class=">Keinesfalls sollen daher in meiner Betrachtung die positiven Aspekte des HIT vernachlässigt werden. Unbestritten ist, dass durch das gezielte und wohldosierte Intervalltraining eine große Hormonausschüttung ähnlich dem klassischen Krafttraining stattfindet. Zudem verbessern sich nach einiger Zeit Ausdauerleistungsfähigkeit, Sauerstoffaufnahme sowie die Belastbarkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern erheblich.

Ein weiteres Ergebnis der Studie sind allerdings auch die positiven Resultate, die mit dieser Trainingsform erzielt werden können.

Allerdings nur, wenn der Organismus auf diesen rasanten Leistungsanstieg vorbereitet wird. Daher wird insbesondere Fitness-Anfängern ein mehrmonatiges Aufbauprogramm empfohlen, bei dem mit einer langsamen und gezielten Steigerung der Intensität für die notwendigen Voraussetzungen gesorgt wird und der Fokus zudem auf der sauberen Übungsausführung liegt.

Gesundheitsaspekte werden bei den App-gesteuerten Trainingsprogrammen, wie leider auch oft bei den Crossfit-Einheiten mit vermeintlich fachkundigen „Drill-Sergeants“, allzu oft vernachlässigt. Es geht um die maximale Wiederholungszahl einer Übung in kürzester Zeit.

  • Welcher Breitensportler oder Fitness-Anfänger weiß schon, dass er mit seinen exzessiven Sit-Ups (die zudem noch ruckhaft und unsauber ausgeführt werden) seinem leichten und deshalb bisher unbemerkten Bandscheibenvorfall in Richtung veritablem Prolaps in Riesenschritten entgegenjapst?
  • Welcher Fitness-Fanatiker denkt bei den hunderten von Ausfallschritten mit übertriebener Schrittweite an den leichten Einriss seines Außenmeniskus, der in ein paar Tagen aufgrund der deutlichen Überbelastung zum Abriss mutieren wird?

Im Endeffekt kann ein Laie kaum beurteilen, ob die Übungsausführung korrekt ist. Beim Training in trauter Zweisamkeit mit der App ohnehin nicht. Und insbesondere nicht beim Training in der Gruppe, wo es nur darum geht, besser als der andere zu sein. Koste es, was es wolle…

Zu guter Letzt muss man bedenken, dass HIT durchaus eine sinnvolle Ergänzung zum täglichen Training auf einem gewissen Leistungsniveau darstellt. Aber selbst im Spitzensport findet diese Art des Trainings nur zu bestimmten Anlässen und dann auch nur zeitlich begrenzt Anwendung.

Unerfahrene Sportler sollten sich in jedem Falle von einem erfahrenen Trainer beraten und bei der Vorbereitung und der Durchführung eines HIT-Programms betreuen lassen. So ist zum einen der gesundheitliche Nutzen wie andererseits die Zielerreichung in sportlicher Sicht garantiert.

Sollten Sie Interesse an einer fachkundigen Betreuung haben, freue ich mich sehr, Sie dabei zu unterstützen!

Ich habe selbst viele der genannten Programme selbst ausgiebig getestet und kann Ihnen daher aus erster Hand berichten und Sie vor Umsetzungsfehlern und ungewollten Begleiterscheinungen bewahren.

Darf ich Sie unterstützen? Ich freue mich auf Ihre Kontaktaufnahme! Kontakt aufnehmen

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